腿部的伸展运动怎样做？

展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

10种缓解腿筋紧绷的技巧

当你从事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、网球运动，都可能导致腿筋紧绷。许多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心这个动作不但没解决问题，反而 *** 已过度拉伸的肌肉，更容易造成拉伤或撕裂。因此，腿筋疼痛时绝不要马上伸展，以下方法教你在腿筋紧绷、疼痛时如何应对。

10种缓解腿筋紧绷的技巧 腿筋紧绷原因

首先，你该知道紧绷纠结的肌肉是酸痛来源。正常的肌肉应该像橡皮筋般，具有弹性；但当运动时过度使用腿部肌肉，肌肉纤维失去弹性纠结成一团、肌肉变短，像肉干依样硬梆梆地难以动作，将会引起疼痛。这时就算拼命做伸展运动，肌肉也不会拉长、无助于缓解酸痛。 细究腿筋（Hamstring，亦称膕旁肌）位置附着于骨盆后部的坐骨结节，也是跑者通常会感到疼痛的部位，而与腿筋相对的肌肉群是附着于骨盆前部的「股四头肌」，腿筋和股四头肌肌群能保持骨盆稳定。然而，跑步等运动涉及的移动和力量，让稳定任务变得更加困难。

预防和舒缓紧绷腿筋的技巧

1 伸展并滚动腿部的股四头肌和髋屈肌。 2 躺着伸展腿筋，不要站立并试图触摸脚趾头。 3 运用腰部伸展和骨盆倾斜运动来伸展腰部肌肉。 4 加强核心肌群，尤其是腹部肌肉，将棒式（Plank）纳入日常训练中。 5 透过下肢屈曲动作加强腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用极轻阻力，透过全范围训练（full range of motion）来活动肌肉，暂时将动作维持在最大范围，接着慢慢收回。建议每周做两次。 6 运动后立刻冰敷15-20分钟，并穿着压力裤来帮助支撑受影响的肌肉。 7 爬楼梯与游泳交叉训练，以保持心肺功能。爬楼梯时使用较小的步幅，可避免做这类动作时干扰到腿筋。 8 *** 有助于放松紧绷的肌肉、改善灵活性，促进血液循环和复原，并恢复关节活动范围。 9 如果疼痛持续存在，使你必须以任何方式跛行或改变步态，特别是发现有任何瘀伤时，请尽速就医。 10 物理治疗可帮助治愈和纠正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些练习和伸展动作来帮助腿筋松弛，日常做些伸展动作正是缓解腿筋紧绷最简单的方法之一。以下动作可随时随地在不用任何设备的情况下完成，建议将这些动作纳入日常生活中，每周至少2-3天。 动作 1 躺式腿筋拉伸 1 平躺在地上，双腿自在伸展。建议躺的位置可靠近墙面或门口角落，帮助动作时支撑。 2 抬起右腿，膝盖保持微弯，并将脚跟放在墙上。 3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，并维持至少10秒钟，至多30秒。 4 换另一条腿做1-3动作，接着每条腿再重复1轮。 附注 此动作能加强双腿灵活度，过程中试着尽量靠近墙面，可获得更大的伸展。

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动作 2 坐式腿筋拉伸 1 坐在地面，左腿膝盖弯曲，右腿伸展。 2 双手向前，朝右脚尖伸展。此时小腿可支持你向前伸展的力量，但不要强迫伸展。 3 动作2维持至少10秒钟，至多30秒。 4 换另一条腿做1-3动作，接着每条腿重复2-3轮。

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动作 3 站式腿筋拉伸 1 站立于脊椎中立位置。 2 将右腿放前方，左腿膝盖微弯。 3 将双手放在右腿上，同时轻轻向前倾。过程中必保持背部打直。 4 动作3伸展姿势维持至少10秒钟，至多30秒。 5 换另一条腿做1-4动作，接着每条腿重复2-3轮。

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青少年腿部力量训练

青少年腿部力量训练

青少年腿部力量训练有哪些方式呢？在训练当中有很多种方式，有些训练不是很适合青少年，哪些训练比较适合青少年的训练呢？下面我给大家整理了青少年腿部力量训练的文章，希望对大家有所帮助。

青少年腿部力量训练1

阻力式抬腿。在大腿束带和下胫骨束带上分别系上训练带。强化训练外展肌和内收肌。

踢腿训练。单脚站在平衡板上保持平衡，另一只脚抵抗训练带作踢腿运动。

正踢腿，前腿。持搏击马步(预备姿势，双手上举，保持平衡)，迅速屈膝屈臀弹震式快速伸展前腿的膝盖，直到前脚的球状部分击中目标。

侧踢腿。持搏击马步，支撑腿绕轴转动外展臀关节紧接着在额状面快速弹震式伸展臀部、伸展膝盖，直到脚后跟击中目标。

腾空踢腿。持搏击马步，两步上前作垂直跳跃。双手作好搏击姿势，后腿的小腿屈曲于膝盖处，屈曲臀部快速弹震式伸展前腿的膝盖直到足的球状部分击中目标。

正踢腿(抬膝盖)。持搏击马步，迅速弯曲臀部伸展膝盖(抬膝)。

侧踢。持搏击马步，支撑腿绕轴转动外展臀关节紧接着在额状面快速弹震式向心伸展臀部、伸展膝盖，直到脚后跟击中目标。使用弹力带时，由于可以改变阻力负荷，从而允许放慢运动速度进行力量训练或是加快运动速度进行速度反应训练。此外，还可选择小范围关节运动或是全范围关节活动。

正踢腿。持搏击马步，迅速屈膝屈臀弹震式快速伸展前腿的膝盖直到击中目标。可放慢或加快运动的速度。

回旋踢(结束姿势)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动迅速在额状面外展臀关节弯曲膝盖，紧接着快速弹震式伸展前腿的膝盖直到脚背击中目标。臀关节的位置决定了膝盖的伸展运动以及小腿的运动实际上是发生在横切面。图中所示为运动的结束姿势(脚背击中目标)。

回旋踢(中间运动)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动迅速在额状面外展臀关节弯曲膝盖，紧接着快速弹震式伸展前腿的膝盖直到击中目标。臀关节的位置决定了膝盖的伸展运动以及小腿的运动实际上是发生在横切面。图中所示为运动的中间环节。

回旋踢(抬膝准备踢腿)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，快速在额状面外展臀关节弯曲膝盖。

离心正踢腿，前腿。持搏击马步，支撑腿支撑身体，使臀和膝处于近似屈曲90

的位置，然后保持臀部屈曲90

不变离心伸展腿直到充分伸直。最初的离心训练应以较慢的速度进行以便使得离心训练引发的延迟性肌肉酸痛发生的几率降低到最小。

超速回旋踢(抬膝准备踢腿)。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，前腿臀外展膝屈曲近似90。被拉紧的弹力带给前腿施以向前的拉力使前腿作回旋踢。弹力带的应用加快了回旋踢的速度。

离心正踢腿，前腿。前腿继续保持离心，向前方踢腿使膝盖离心拉长从屈曲变为伸展。

超速回旋踢。从抬膝准备踢腿的姿势开始继续超速回旋踢训练直到膝盖拉长从屈曲变为完全伸展。

侧踢(Chamberposition即抬膝准备踢腿)。Chamberposition是踢腿前的预备姿势，类似于增强式运动的预伸展阶段。持搏击马步，支撑腿绕轴转动，向心外展臀关节同时弯曲膝盖直到摆好Chamberposition姿势。

转身勾踢腿(即抬膝准备踢腿)。从初始姿势出发，外展臀关节弯曲膝盖继续进行转身勾踢腿。

转身勾踢腿(初始姿势)。持搏击马步，攻击者绕中央旋转轴转动整个身体。这个旋转运动目的就是使腿为作勾踢腿而做好准备。

转身勾踢腿(结束姿势)。外展臀并屈膝后继续进行转身勾踢腿动作直到攻击者的脚接触到对手的头。尽管我们分三步来演示这个动作，但实际上该动作发生在毫秒间并且是致命的。

青少年腿部力量训练2

一，热身准备

有句话是这么说的.，那就是好的开始是成功的一半，这句话对于我们的腿部肌肉强化训练来说也是如此。

这也就是说，我们在开始练腿之前，需要去做好所必需的准备活动的，所谓的准备活动也就是全身肌肉的热身，以及目标腿部肌肉的热身准备。

一般来说，我们在练腿之前的热身活动可以分为两个部分，其一是全身的热身，在这个部分中，我们可以去进行一些跑步或者徒手操什么的运动。

而第二个部分则是我们腿部肌肉的热身，在这个部分中，我们所需要去进行的，就是一些徒手的腿部训练动作，比如徒手深蹲什么的。

二，力量训练

在这个部分中，我们就需要去进行一些力量训练去达到强化自己的腿部肌肉的目标了，一般来说，我们在进行练腿的第一个训练动作都会是杠铃深蹲。

我们之所以要第一个去进行杠铃深蹲这个训练动作，是因为不仅杠铃深蹲这个训练动作的训练效果比较好，并且我们在做完杠铃深蹲以后，自己的腿部肌肉就能够得到一个很好的激活。

在我们做完了杠铃深蹲以后，我们可以根据自己的情况，再去选择2到4个其他的腿部肌肉训练动作，比如倒蹬和腿屈伸等等。

三，拉伸放松

有句话是这么说的，那就是练完不放松，到头一场空，由此可见，对于我们的健身训练来说，放松是一件较为重要的事情，所以说我们在练完腿以后，千万不能忘记腿部肌肉的拉伸与放松活动。

12个腿变长的动作

12个腿变长的动作

12个腿变长的动作，当今社会越来越多人想要通过健身，减少生病的频率和管理自己的身材，也可以让我们的身体更加的健康，锻炼也是要有技巧的，以下是关于12个腿变长的动作。

12个腿变长的动作1

腹股沟拉伸、单腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、臀大肌后侧拉伸、大腿根侧面拉伸、大腿前侧拉伸、小腿前侧拉伸、臀部拉伸、仰卧大腿前侧拉伸、大腿内侧拉伸、大腿后侧拉伸以及小腿后侧拉伸。

腹股沟拉伸：坐姿，把脚跟放到腹肌沟的位置，然后慢慢使双肘顶到膝盖处，感觉到腹肌沟有被拉伸感。

单腿腘绳肌拉伸：坐姿，左腿收进腹股沟，然后右腿向前伸直，左脚底藏到右腿内侧，然后向下做拉伸。

股四头肌拉伸：左侧卧，确保左腿笔直，把右腿弯曲，右手从后背抓住右腿，慢慢向后拉。

臀大肌后侧拉伸：坐立，左腿屈膝，膝盖外侧平展，右腿要立起屈膝，把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位。

大腿根侧面拉伸：一只脚跨过另一只腿踩地，上半身保持直立，手抓住膝盖，向另一侧用力。

大腿前侧拉伸：一只脚踩地，另一只腿向后向后伸，膝盖着地，髋骨不要歪，保持正向！上半身挺直，髋部向下压。

小腿前侧拉伸：在大腿前侧拉伸的基础上，用手将脚踝扶住，向身体方向用力拉伸，同时髋骨不要歪，髋骨向下压，上半身保持直立。

臀部拉伸：仰卧弯曲一只腿，把脚驾在另一只腿膝盖上，感受大腿跟后侧靠近臀部部位拉伸。

仰卧大腿前侧拉伸：双脚后叠，仰卧，腰腹部尽可能下压，可以用瑜伽砖辅助，感受大腿前侧强烈拉伸。

大腿内侧拉伸：盘腿，脚掌相对，双手抱着双脚，上半身保持直立的前提下，尽可能前倾，膝盖向下压、

大腿后侧拉伸：一只腿伸直，一只腿弯曲，髋部不要歪，脊柱尽可能保持直立，下压。

小腿后侧拉伸：站立，脚尖抵墙，身体重心前移。

12个腿变长的动作2

12个腿变长的动作推荐：

1、腹股沟拉伸：身体坐姿，双脚相对，双腿自然放平，把脚跟放到腹肌沟的位置，然后慢慢使双肘顶到膝盖处，感觉到腹肌沟有被拉伸感。

2、单腿腘绳肌拉伸：坐姿，左腿收进腹股沟，然后右腿向前伸直，左脚底藏到右腿内侧，然后双手尽可能向前伸直抓住右腿的部位，向下背部做拉伸。这个动作能使腿部及背部的外臀肌得到拉伸。

3、股四头肌拉伸：身体左侧卧，确保左腿笔直，把右腿弯曲，右手从后背抓住右腿，慢慢向后拉，能感觉到腿屈肌前侧有被拉伸到。

4、臀大肌后侧拉伸：身体坐立，左腿屈膝，膝盖外侧平展，右腿要立起屈膝，把右腿环抱然后慢慢向左侧拉位，这个时候能感觉到臀部的纵抛线会得到拉伸。

以上内容只介绍了12个腿变长的动作部分，其实还有很多，像：双腿腘绳肌拉伸、髂胫束拉伸、腹部拉伸、背部拉伸、小腿拉伸、臀部屈肌拉伸、站姿腘绳肌拉伸、站姿后背拉伸等，这几个动作做起来其实都很简单，具体的动作细节大家可从网络上逐一搜索。

当然，以上12个动作当中会有那么几个做起来不是那么方便，如果条件不允许，可以选择其中的几个来做，只要能够达到拉伸的目的就可以。

12个腿变长的动作3

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴}盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的`动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿长腿的用品帮帮手，(例如：欧润丽，就很不错，是美国的专家团队研发的结果)能够瘦腿长腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦

方法2

1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。

2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

12个腿变长的动作4

体式 01幻椅式

功效：坐在椅子上很容易，但当你坐在一个虚构的椅子上，体重都压在腿上，你的肌肉需要支撑起身体，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

体式详解：山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂向后，保持至少30秒钟。

体式 02战士二式

功效：战士二式主要能拉伸大腿内侧肌肉，同时在支撑身体过程中燃烧腿部脂肪。

体式详解：双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转90度，左脚向右内扣15度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持1分钟后换身体另一侧。

体式 03舞王式

功效：这个优雅的体式，能刺激臀屈肌，缓解大腿和臀部肌肉的紧张。

体式详解：山式站立，慢慢将重心转移到右脚，向后抬起左腿，并用左手去拉左脚足弓，上半身前倾，保持身体平衡，右手指向天空，保持一定的时间后换另一条腿。

体式 04骆驼式

功效：这个体式能打开你的胸腔和拉伸臀屈肌，它还能对大腿的肌肉进行充分的滋润和刺激。

体式详解：金刚坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿与小腿呈90度，向后弯你的身体，双手支撑在脚掌上，打开你的胸部向后倾斜，头向后仰，保持30秒。

体式 05坐角式

功效：这个体式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和灵活性。

体式详解：坐姿，双腿向两侧尽可能地分开，把你的手掌相叠放于身前，如果你足够灵活，弯曲你的上半身，并把你的头枕在手上，如果不行的话，可以肘部弯曲，保持30秒。

体式 06单腿伸展式

功效：能增加大腿和臀部关节的灵活性，此外还能拉伸腿部肌肉，增加血液循环。

体式详解：坐姿，左腿向前伸直，右膝弯曲并把右脚跟放于会阴部，向前弯曲上半身，双手抓住左脚，保持30秒后换另外一条腿，注意在这个姿势保持背部挺直。

体式 07束角式

功效：这个体式能充分打开臀部，增加臀部的运动范围，同时拉伸和缓和大腿内侧肌肉的紧张。

体式详解：坐姿，双膝向两侧尽可能地弯曲，两脚掌相对，双手抱住双脚，上半身挺直，保持平稳的呼吸至少30秒。

体式 08蹲式

功效：打开与释放你的臀部和大腿。增强下半身血液循环，提高腿部的力量和灵活性。

体式详解：蹲在地板上，双脚适当分开一定的距离，双膝向两侧分开，两手掌合十于胸前，手肘抵在双膝之间向两侧分开，保持至少30秒。

体式 09船式

功效：有效锻炼核心力量，伸展你的腿部，改善血液循环。

体式详解：坐姿，抬起你的并拢的腿离开地面，同时上半身向后倾，身体呈V字型，双臂伸直，两手掌心相对，保持平稳呼吸，停留30秒。

体式 10蝗虫式

功效：锻炼臀部和大腿，加强你的腿部的伸展，增强血液的流动。

体式详解：俯卧在垫子上，腹部着地，同时缓缓抬起你的双腿和上半身，双臂向后伸展，胸部打开，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

体式 11桥式

功效：这个体式可以促进血液的循环，对臀部进行良好的拉伸，臀部和大腿。

体式详解：平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸长且深，保持30秒。

体式 12快乐婴儿式

功效：有效拉伸臀部和大腿肌肉，释放髋关节，缓解腿内侧肌肉紧张。

体式详解：平躺在垫子上，让双腿都抬离地面，向两侧弯曲膝盖，并伸展手臂用手抓同侧大脚趾，保持30秒钟平稳的呼吸。

腿部拉伸怎么做

1

大腿肌肉拉伸运动

跪姿屈髋

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。